接下来，双脚慢慢走到垫子前面，分开，比垫子略宽。吸气，抬头伸背，呼气，身体前倾向下，双手在背后交叉向下拉，让双手慢慢引导头部找到地面，重心尽量移向前足和坐骨，再次保持呼吸。

接下来，解开双手慢慢蹬地，双脚尽可能分开，左脚趾朝外，左膝弯曲，向左下蹲。勾右手掌，伸直右膝。右手抓住右脚踝，左手向内向外推左膝，左肩向下，不断向外推膝，感受臀部的拉伸。

吸气，头后仰，双手撑地，左膝弯曲，身体慢慢向左转。双手撑地，左脚回到下犬式。下去就是保持五次顺畅的呼吸。右脚抬起，右膝弯曲，向右手外侧迈步，然后屈肘推臂落地，身体下沉，后脚用力向后推。然后膝盖下降，脚跟塌陷，让左臀再下沉一点。每次呼气时，左臀有意识地下沉，再次保持呼吸顺畅。

吸气，慢慢后退，右脚放在双手之间，左膝弯曲，右手在背后抓住脚背，脚后跟靠近臀部，左臀向下的地方，这样可以保持呼吸顺畅。

吸气，抬头，双手撑地，转回右脚，回到下犬式，在下犬式中调整呼吸。去右膝。站在你的双手之间，指向你的后腿和膝盖。吸气，右腿伸直，勾脚掌，呼吸，右膝弯曲臀部向下保持半神猴式，右手抓住脚掌向后勾，感受后腿的拉伸。

吸气抬头，双手撑地，然后试着解开马字，后腿膝盖高高抬起，右脚尖向后勾。呼气，慢慢向前推，向前伸直，直到可以到达位置。如果可以，也可以把后腿向后挪，慢慢沉向一匹马。

练马字可以美化我们腿部的线条，塑造形体。同时可以改善我们的坐骨神经痛，增强腿部肌肉，缓解肌肉紧张。练习前建议用日语拜几遍热身，充分热身后再练马字。

马这个词在瑜伽里也可以叫猴式。当我们的臀部打开时，马这个字自然就下去了。很多人做不到一字马，是因为臀部没有打开，身体没有准备好。

任何瑜伽体式都需要循序渐进。你必须先打好坚实的基础，热身好身体，才能做一些高级的体式。今天给各位家长分享一个可以零基础练习的词马教程。让我们打开胯腿，把马字练好。现在我们开始吧。

首先，坐在垫子上。首先，把我们的脚打开到你能打开的最大程度。我们将钩住我们的脚底。然后我们会躺下，摸摸额头。如果我们不能完全下来，我们可以呆在半空中。呆在这里深呼吸。吸气，慢慢伸直，屈膝，慢慢收回双腿。

接下来，交叉，左小腿向下，勾脚掌向后，右腿向上，重叠在一起。大小腿尽量呈90度，然后呼气，你的身体向前向下趴。这时，你会感到右腿外侧有非常强烈的酸痛感，所以在这里保持呼吸。吸气，慢慢将地面推回右侧，解开双脚，做反向运动。

吸气，慢慢向后推，解开双脚。双膝分开，双脚相对，双手放在臀部后面，将臀部向前推，使脚跟紧贴会阴，手掌放在膝盖上方向下推。呼吸的时候，上下振动来弹跳我们的臀部。

接下来保持静止，呼气向前躺下，让额头尽可能的寻找地面，用手掌向下推膝盖，保持呼吸。吸气，慢慢直起，双手托住膝盖外侧，慢慢回来。

让我们来到垫子前面，进入四角跪姿。勾脚尖踩地，用膝盖向后上推双腿至下旋，脚后跟交替向下做单车，放松腿后侧。吸气，右脚向上抬起，单腿向下旋转，右膝弯曲打开右臀，让右脚跟找到左腿的方向，肩膀向下，左脚跟踩地，完全打开右臀，保持呼吸。

慢慢呼气踩地，然后抬起左脚，弯曲左膝打开左臀，让左脚跟找到右腿的方向，让右脚跟尽可能有力的踩地，再呼吸，慢慢呼吸，回到向下旋转。