仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。？“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

胖子无法直接将肥肉练成肌肉，但可以通过减脂和增肌两个阶段来实现体型的变化，这个过程需要一定的时间和努力，因此并不容易。减脂阶段： 降低体脂率：肥肉和肌肉是两种不同的组织，它们之间不会直接转化。

不少初学健美的人都特别重视练习重量还有动作次数，动作是不是变形都不怎么关心。健美训练的效果不仅仅取决于负重重量还有动作次数，而且还得看所练肌肉是不是直接受力还有受刺激的程度。假如动作变形或者是不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，那么训练效果就不大，甚至会出偏差。

1、胖子无法直接将肥肉练成肌肉，但可以通过减脂和增肌两个阶段来实现体型的变化，这个过程需要一定的时间和努力，因此并不容易。减脂阶段： 降低体脂率：肥肉和肌肉是两种不同的组织，它们之间不会直接转化。

2、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

3、通过锻炼可以将肚子上的肥肉变成腹肌，运动：像木板一样挺直 面部朝下，手臂弯曲，手肘放在肩膀下方，保持姿势侧卧。慢慢地向上提升身体，这样身体的全部重量都由肘部、前臂和脚趾尖支撑。注意手臂和肩膀下的肘部刚好成直角。保持头部、肩膀、臀部和头部等部位在同一条直线上，向着脊椎的方向内吸肚脐。

4、赘肉变腹肌，在家都可以做的方法：仰卧起坐 每晚坚持做仰卧起坐。前期20个一组，每晚做5组；后期可以逐步增加到50个一组，每晚5组。坚持1个月左右，腹肌就会慢慢层现。俯卧撑 在坚持做仰卧起坐的同时，坚持做俯卧撑，同样能养你的腹肌和胸肌逐渐出现。

1、胖子无法直接将肥肉练成肌肉，但可以通过减脂和增肌两个阶段来实现体型的变化，这个过程需要一定的时间和努力，因此并不容易。减脂阶段： 降低体脂率：肥肉和肌肉是两种不同的组织，它们之间不会直接转化。

2、注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。？卧式直臂上拉 ？起始姿势：仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。？动作过程：两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。

3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

4、肥肉是不能变成肌肉的，肥肉是靠慢跑等有氧运动和饮食控制去除的，肌肉是靠器械等无氧运动加摄入高蛋白饮食实现的。你十八岁正值代谢很旺盛的年龄，很适合健身锻炼肌肉的。给你一个前3个月的简单训练计划：每次锻炼前慢跑8-10分钟，感觉全身热了才去锻炼，这样才能事半功倍 周一，腿，背，小腿 深蹲。